Az aminosavak a fehérjék építőkövei, amelyek minden élő szervezet alapvető folyamataiban jelen vannak. Több mint húsz különböző aminosav vesz részt az emberi szervezet működésében, amelyek közül néhány esszenciális – tehát kívülről kell bevinni –, másokat a szervezet maga is képes előállítani.

Az aminosavak szerepe messze túlmutat az izomépítésen. Hozzájárulnak a hormonok és enzimek képződéséhez, támogatják az immunrendszert, részt vesznek a neurotranszmitterek termelésében, és alapvetőek a sejtek energiaellátásában is. A sportban és aktív életmódban különösen nagy hangsúlyt kapnak, mivel segítenek a regenerációban, a teljesítmény fokozásában és a fáradtság csökkentésében.

Esszenciális, nem esszenciális és feltételesen esszenciális aminosavak

Az aminosavakat három csoportba soroljuk:

• Esszenciális aminosavak: Olyan tápanyagok, amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni, ezért táplálkozással kell biztosítani (pl. leucin, valin, izoleucin, lizin, metionin). Ezek nélkül a szervezet fehérjeszintézise nem működik megfelelően.

• Nem esszenciális aminosavak: Ezeket a test képes előállítani más tápanyagokból, például az alanin vagy a glutaminsav. Fontos szerepük van az energiaellátásban és az anyagcsere-folyamatokban.

• Feltételesen esszenciális aminosavak: Normál körülmények között a szervezet elő tudja állítani őket, de stressz, betegség vagy intenzív fizikai terhelés alatt pótlásuk szükségessé válhat. Ide tartozik például az arginin vagy a glutamin.

Ez a felosztás jól mutatja, miért kulcsfontosságú a változatos, fehérjében gazdag étrend, különösen sportolóknál vagy fokozott fizikai aktivitás esetén.

BCAA – A sportolók aminosavai

A BCAA (elágazó láncú aminosavak: leucin, izoleucin, valin) kiemelt szerepet játszanak a sportban. Ezek az aminosavak közvetlenül az izmokban hasznosulnak, nem pedig a májban bomlanak le, így gyors energiaforrásként szolgálnak edzés közben.

Kutatások szerint a BCAA bevitele:

• támogatja az izomfehérje szintézist,

• csökkenti az edzés utáni izomlázat és mikrosérüléseket,

• segíthet mérsékelni a fizikai fáradtságot.

A leucint különösen az „anabolikus kapcsolóként” emlegetik, mivel erőteljesen serkenti az izomépítő folyamatokat.

Glutamin – Az immunrendszer és regeneráció kulcsa

A glutamin a szervezet leggyakoribb aminosava. Intenzív edzések során a glutaminszint jelentősen csökkenhet, ami lassíthatja a regenerációt és gyengítheti az immunrendszert. Ezért sok sportoló alkalmaz glutaminkiegészítést, hogy:

• gyorsítsa az izomszövetek helyreállítását,

• támogassa a bélrendszer egészségét,

• és erősítse az immunfunkciókat.

A glutamin fontossága különösen kiemelkedő hosszabb, megterhelő edzések után.

Arginin és citrullin – Teljesítményfokozás a vérkeringésen keresztül

Az arginin és a citrullin aminosavak hozzájárulnak a nitrogén-monoxid (NO) termeléséhez, amely kitágítja az ereket, fokozva az izmok oxigén- és tápanyagellátását. Ez a mechanizmus:

• javítja az állóképességet,

• fokozza a teljesítményt,

• és elősegíti a regenerációt.

Emiatt ezek gyakori összetevői az edzés előtti kiegészítőknek, amelyek célja a „pumpa” érzés fokozása és a terhelhetőség javítása.

Aminosavak a mindennapi táplálkozásban

Bár a kiegészítők népszerűek, az alap mindig a megfelelő étrend. Az aminosavakban gazdag ételek közé tartoznak:

• húsok és halak,

• tojás és tejtermékek,

• hüvelyesek (pl. lencse, csicseriborsó),

• diófélék és magvak.

A növényi alapú étrendet követők számára különösen fontos a fehérjeforrások kombinálása (pl. gabonák hüvelyesekkel), hogy biztosítsák az összes esszenciális aminosav bevitelét.

Összegzés

Az aminosavak a szervezet működésének és a sportteljesítménynek nélkülözhetetlen alapelemei. Segítenek az izmok felépítésében, a regenerációban, az energiaellátásban és az immunrendszer támogatásában. Az esszenciális aminosavak bevitelére különösen figyelni kell, míg a nem esszenciálisak és a feltételesen esszenciálisak bizonyos helyzetekben válhatnak fontosabbá.

A tudatos táplálkozás és az okosan megválasztott étrend-kiegészítők segítségével biztosítható, hogy a szervezet minden szükséges építőkövet megkapjon, legyen szó izomnövekedésről, teljesítményfokozásról vagy egészségmegőrzésről.

 

A jelen cikkben szereplő információk kizárólag tájékoztató és edukációs célt szolgálnak, és nem minősülnek orvosi, dietetikusi vagy egyéb egészségügyi tanácsadásnak. A cikk nem helyettesíti szakképzett egészségügyi szakember egyéni véleményét, vizsgálatát vagy diagnózisát. Bármilyen étrendi, edzési vagy életmódbeli változtatás, illetve étrend-kiegészítő alkalmazása előtt kérjük, konzultálj orvossal vagy dietetikussal. A cikk tartalma különböző, nyilvánosan elérhető források alapján került összeállításra, ezek tudományos hitelességét nem minden esetben tudjuk garantálni.

 

Wolfe, Robert R. 2017. „Branched-Chain Amino Acids and Muscle Protein Synthesis in Humans: Myth or Reality?” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14 (1): 30. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9 

Cruz-Jentoft, Alfonso J., és mtsai. 2018. „Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Application.” Nutrients 10 (11): 1564. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/11/1564 

Cruz-Jentoft, Alfonso J., és mtsai. 2018. „Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Application.” Nutrients 10 (11): 1564. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/11/1564