A cink az egyik legfontosabb mikrotápanyag, amely több mint 300 enzim működéséhez szükséges, és létfontosságú szerepet tölt be az anyagcsere, az immunválasz, a sebgyógyulás, a növekedés és az érzékszervek megfelelő működésében. Bár csak kis mennyiségben van jelen a szervezetben, hiánya komoly egészségügyi problémákat okozhat.

Miért fontos a cink a szervezet számára?

Immunrendszer támogatása

A cink segíti a fehérvérsejtek képződését és működését, így alapvető szerepe van a kórokozók elleni védekezésben. Hiánya fokozott fogékonyságot okozhat fertőzésekre, meghosszabbíthatja a betegségek lefolyását és csökkentheti a szervezet regenerációs képességét.

Sebgyógyulás és bőr egészsége

A cink nélkülözhetetlen a bőr regenerációjához, mivel támogatja a sejtek megújulását és a kollagén szintézist. Ezért gyakran használják helyi kenőcsök és krémek összetevőjeként égési sérülések, fekélyek és pattanások kezelésére.

Növekedés és fejlődés

Gyermekkorban és serdülőkorban a cink különösen fontos a növekedés és a normális testi fejlődés biztosításában. Terhesség és szoptatás alatt is nő a cinkszükséglet, mivel segíti a magzati fejlődést és az anyai immunrendszer támogatását.

Érzékszervek és hormonális egyensúly

A cink befolyásolja a szaglás és az ízlelés érzékelését, hiányában ezek csökkenhetnek. Emellett részt vesz a hormonok – például az inzulin és a nemi hormonok – szintézisében és szabályozásában is.

Milyen ételekben található cink?

A cink legjobb forrásai állati eredetű élelmiszerek, de növényi forrásokból is hozzájuthatunk:

• Húsfélék és belsőségek: marhahús, sertésmáj, csirke, pulyka

• Tenger gyümölcsei: osztriga (az egyik leggazdagabb cinkforrás), kagyló, rákok

• Hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, bab – bár fitát tartalmuk csökkentheti a cink felszívódását

• Magvak és diófélék: tökmag, kesudió, mandula

• Teljes kiőrlésű gabonák: zab, quinoa, barna rizs

• Tejtermékek és tojás: mérsékelt mennyiségű cinket tartalmaznak

Mennyi a napi ajánlott cinkbevitel?

A cinkigény az életkortól és nemtől függ:

• Felnőtt férfiak: 11 mg/nap

• Felnőtt nők: 8 mg/nap

• Terhes nők: 11-12 mg/nap

• Szoptató anyák: 12-13 mg/nap

A vegetáriánusok és vegánok cinkigénye akár 50%-kal magasabb lehet, mivel a növényi cinkforrásokból való felszívódás kevésbé hatékony.

Cinkhiány tünetei

A cinkhiány gyakran rejtve marad, de hosszú távon súlyos következményei lehetnek:

• Gyengült immunrendszer, gyakori fertőzések

• Hajhullás és bőrproblémák

• Lassú sebgyógyulás

• Íz- és szaglásérzékelés csökkenése

• Fáradtság, ingerlékenység

• Gyermekeknél növekedési elmaradás és fejlődési problémák

Cinktúladagolás veszélyei

A túlzott cinkbevitel (napi >40 mg hosszú távon) mellékhatásokat okozhat:

• Hányinger, hányás, hasmenés

• Rézhiány, amely vérszegénységhez vezethet

• Gyengült immunfunkció és emésztési zavarok

Hogyan biztosítsuk a megfelelő cinkbevitelt?

A változatos, kiegyensúlyozott étrend a legjobb módja a megfelelő cinkbevitelnek. Különösen figyeljenek a cinkre a vegetáriánusok, várandósok, szoptató anyák és idősebbek. Szükség esetén orvosi javaslatra étrend-kiegészítőkkel is pótolható.

Összegzés

A cink egy nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely kulcsfontosságú az egészség számos aspektusában – az immunrendszertől a bőr állapotán át a hormonális egyensúlyig. A megfelelő bevitel elengedhetetlen a szervezet optimális működéséhez, ezért érdemes tudatosan odafigyelni étrendünk cinktartalmára.

 

A jelen cikkben szereplő információk kizárólag tájékoztató és edukációs célt szolgálnak, és nem minősülnek orvosi, dietetikusi vagy egyéb egészségügyi tanácsadásnak. A cikk nem helyettesíti szakképzett egészségügyi szakember egyéni véleményét, vizsgálatát vagy diagnózisát. Bármilyen étrendi, edzési vagy életmódbeli változtatás, illetve étrend-kiegészítő alkalmazása előtt kérjük, konzultálj orvossal vagy dietetikussal. A cikk tartalma különböző, nyilvánosan elérhető források alapján került összeállításra, ezek tudományos hitelességét nem minden esetben tudjuk garantálni.

 

Roohani, Nazanin, et al. "Zinc and its importance for human health: An integrative review." Journal of Research in Medical Sciences 18, no. 2 (2013): 144-157. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/

Wessells, K. Ryan, and Kenneth H. Brown. "Estimating the global prevalence of zinc deficiency: results based on zinc availability in national food supplies and the prevalence of stunting." PLoS One 7, no. 11 (2012): e50568. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0050568