A megfelelő edzés előtti étkezés segíthet elkerülni a fáradtságot, növelheti az állóképességet, és támogathatja az izmok regenerációját. Nem mindegy azonban, mit és mikor fogyasztasz, mert a rosszul megválasztott étkezés akár hátráltathatja is a teljesítményed.

Miért fontos az edzés előtti étkezés?

Edzés közben a szervezetednek extra energiára van szüksége. Ha az energiaraktárak (glikogén) nincsenek feltöltve, gyors kifáradást, izomgyengeséget, szédülést és csökkent koncentrációt tapasztalhatsz. A megfelelő edzés előtti tápanyagbevitel nemcsak az edzés közbeni teljesítményre, hanem a regenerációs folyamatokra is pozitív hatással van.

Egy jól megválasztott étkezés stabilizálja a vércukorszintet, és elkerülhetővé teszi a hirtelen energiazuhanásokat.

Milyen tápanyagokra van szükség?

Szénhidrátok – az első számú üzemanyag

A szénhidrátok a test elsődleges energiaforrásai edzés közben. Az összetett szénhidrátok (zabpehely, édesburgonya, barna rizs) lassan szabadítják fel az energiát, így hosszabb ideig biztosítanak üzemanyagot. A gyorsabb felszívódású szénhidrátok (banán, fehér kenyér) kisebb mennyiségben edzés előtt közvetlenül is hasznosak lehetnek, ha gyors energiaforrásra van szükséged.

Fehérjék – izomvédelem és regeneráció

A fehérje bevitele edzés előtt segíthet megelőzni az izombontást (katabolizmust) és támogatja a regenerációt. Jó források: sovány húsok, tojás, görög joghurt, növényi fehérje turmixok.

Zsírok – mértékkel

Bár a zsírok hosszabb ideig biztosítanak energiát, lassítják az emésztést, ezért nagy mennyiségben nem ideálisak közvetlenül edzés előtt. Egészséges források: avokádó, diófélék, olívaolaj.

Mikor együnk edzés előtt?

• 2-3 órával edzés előtt: Teljes értékű, nagyobb étkezés ajánlott, amely tartalmaz komplex szénhidrátokat, fehérjét és egy kevés zsírt.

• 30-60 perccel edzés előtt: Könnyű snack vagy kisebb étkezés javasolt, amely gyorsan emészthető és energiát ad.

Edzés előtti étkezési ötletek

2-3 órával edzés előtt

• Teljes kiőrlésű szendvics pulykamell sonkával és zöldségekkel

• Barna rizs grillezett csirkemellel és párolt brokkolival

• Zabkása mandulatejjel, bogyós gyümölcsökkel és egy marék dióval

• Quinoa saláta tonhallal és avokádóval

30-60 perccel edzés előtt (könnyebb snack)

• Banán egy kanál mogyoróvajjal

• Fehérjeturmix mandulatejjel és egy marék mandulával

• Teljes kiőrlésű keksz alacsony zsírtartalmú sajttal

• Energiagolyók zabpehelyből, mézből és magvakból

Mit kerülj el edzés előtt?

• Nagy zsírtartalmú, nehéz ételek: Lassítják az emésztést, puffadást okozhatnak.

• Magas cukortartalmú édességek: Gyors energiazuhanást válthatnak ki.

• Túl sok koffein: Ha érzékeny vagy rá, szívritmuszavart és idegességet okozhat.

Hidratáció edzés előtt

A megfelelő folyadékbevitel kulcsfontosságú. Már az edzés előtt legalább 500 ml vizet igyál meg, hogy megelőzd a dehidratációt. Koffeintartalmú italok mértékkel fogyasztva (pl. egy kis feketekávé) enyhe teljesítménynövelő hatásúak lehetnek.

Összegzés

Az edzés előtti helyes táplálkozás a sikeres edzés egyik alappillére. A megfelelő időben és mennyiségben fogyasztott tápanyagok segítenek energikusnak maradni, javítják a teljesítményt és felgyorsítják a regenerációt. Kísérletezz különböző ételkombinációkkal, hogy megtaláld a számodra legmegfelelőbb megoldást.

A jelen cikkben szereplő információk kizárólag tájékoztató és edukációs célt szolgálnak, és nem minősülnek orvosi, dietetikusi vagy egyéb egészségügyi tanácsadásnak. A cikk nem helyettesíti szakképzett egészségügyi szakember egyéni véleményét, vizsgálatát vagy diagnózisát. Bármilyen étrendi, edzési vagy életmódbeli változtatás, illetve étrend-kiegészítő alkalmazása előtt kérjük, konzultálj orvossal vagy dietetikussal. A cikk tartalma különböző, nyilvánosan elérhető források alapján került összeállításra, ezek tudományos hitelességét nem minden esetben tudjuk garantálni.

Kerksick, Chad M., et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, no. 1 (2017): 33. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

Thomas, David T., Kelly K. Erdman, and Louise M. Burke. "Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116, no. 3 (2016): 501-528. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/

Jeukendrup, Asker E. "Periodized Nutrition for Athletes." Sports Medicine 47, no. S1 (2017): 51–63. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0694-2