Mi az a köredzés?

A köredzés (angolul: circuit training) olyan edzésmódszer, amelyben több, különböző izomcsoportot megdolgoztató gyakorlat követi egymást minimális pihenőidővel. Az edzés „állomásokból” áll, amelyek lehetnek saját testsúlyos gyakorlatok, súlyzós feladatok vagy akár kardió elemek.

Az elnevezés onnan ered, hogy az állomásokat egy meghatározott sorrendben, körforgásszerűen végezzük, majd a kör befejezése után rövid pihenőt tartunk, és újra kezdjük.

Történeti érdekesség:
A köredzést az 1950-es években dolgozták ki a Leeds Egyetemen, eredetileg sportolók erő-állóképességének javítására. Azóta a fitnesz világában is hatalmas népszerűségre tett szert, mivel rendkívül hatékony időkihasználást biztosít.

Miért különösen hatékony a köredzés?

Magas intenzitás rövid idő alatt

A folyamatos gyakorlatváltás és minimális pihenő miatt a pulzus magasan marad, ami fokozza a kalóriaégetést, még az edzés utáni órákban is (afterburn hatás).

Kardió és erősítés kombinációja

A köredzés egyik legnagyobb előnye, hogy nem kell választani a súlyzós és a kardió edzés között – mindkettőt egyszerre kapod meg.

Testre szabhatóság

• Kezdőknek: egyszerű, saját testsúlyos gyakorlatokkal

• Haladóknak: súlyok, kettlebell, medicinlabda vagy ellenállás szalag beépítésével

• Speciális célokhoz: fogyás, izomépítés, rehabilitáció

Mentális frissesség és motiváció

A gyakorlatok váltogatása miatt elkerülhető a monotónia, így hosszabb távon is fenntartható a motiváció.

Hogyan építs fel egy hatékony köredzést?

Válaszd ki a célt

• Fogyás → magasabb intenzitású, több kardió jellegű állomás

• Izomépítés → nagyobb ellenállás, súlyzós gyakorlatok, hosszabb pihenők

• Általános fittség → vegyesen erő és állóképesség fejlesztése

Válaszd ki az állomásokat

• Felsőtest: fekvőtámasz, evezés gumiszalaggal, vállból nyomás

• Alsótest: guggolás, kitörés, csípőemelés

• Törzs: plank, hasprés, orosz twist

• Kardió: ugrókötelezés, burpee, térdemelés

Határozd meg az időt

• Kezdőknek: 30 mp munka / 30 mp pihenő

• Haladóknak: 45–60 mp munka / 15–20 mp pihenő

Körök száma

• Kezdőknek: 2–3 kör

• Haladóknak: 4–6 kör

Minta köredzés – Kezdő szint

1. Guggolás – 40 mp

2. Fekvőtámasz térdel – 30 mp

3. Plank – 30 mp

4. Helyben futás magas térdemeléssel – 40 mp

5. Hasprés – 30 mp

6. Kitörés váltott lábbal – 40 mp

Pihenő a kör végén: 1–2 perc. Ismételd: 3 kör.

Köredzés haladóknak – Eszközökkel

1. Kettlebell swing – 45 mp

2. Fekvőtámasz tapsolással – 30 mp

3. Box jump – 40 mp

4. Medicinlabda dobás falhoz – 30 mp

5. TRX evezés – 40 mp

6. Burpee – 30 mp

Pihenő a kör végén: 1 perc. Ismételd: 4–5 kör.

Gyakori hibák köredzésnél

• Túl gyors kezdés: sérülésveszély, kifulladás

• Helytelen technika: mindig a kivitelezés legyen az első

• Túl rövid bemelegítés: minimum 5–10 perc mobilizáló és aktiváló gyakorlat

• Nem megfelelő pihenőidő: a cél függvényében optimalizálni kell

Összegzés

A köredzés egy univerzális edzésforma, amely rövid idő alatt is teljes testet megmozgat, fokozza a zsírégetést és javítja a fittséget. A variálhatósága miatt szinte bárki számára alkalmazható, legyen szó kezdőről vagy haladóról.

 

 

A jelen cikkben szereplő információk kizárólag tájékoztató és edukációs célt szolgálnak, és nem minősülnek orvosi, dietetikusi vagy egyéb egészségügyi tanácsadásnak. A cikk nem helyettesíti szakképzett egészségügyi szakember egyéni véleményét, vizsgálatát vagy diagnózisát. Bármilyen étrendi, edzési vagy életmódbeli változtatás, illetve étrend-kiegészítő alkalmazása előtt kérjük, konzultálj orvossal vagy dietetikussal. A cikk tartalma különböző, nyilvánosan elérhető források alapján került összeállításra, ezek tudományos hitelességét nem minden esetben tudjuk garantálni.

 

Alcaraz, Pedro E., Carlos J. Sánchez-Lorente, and Juan M. Blazevich. "Physical performance and cardiovascular responses to an acute bout of heavy resistance circuit training versus traditional strength training." Journal of Strength and Conditioning Research 22, no. 3 (2008): 667–671. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31816a588f.

Ramos-Campo, Domingo J., Jose Antonio Andreu Caravaca, Alejandro Villanueva, Diana Ruiloba-Navas, Monica Alcaraz, és Daniel Jerez-Mayorga. 2021. “Effects of Resistance Circuit-Based Training on Body Composition, Strength and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Biology 10 (5): 377. https://doi.org/10.3390/biology10050377.