Mi az a pre-workout?

A pre-workout, vagyis edzés előtti kiegészítő, egy speciálisan összeállított táplálékkiegészítő-keverék, amelyet közvetlenül az edzés előtt fogyasztanak. Célja, hogy növelje az energiaszintet, javítsa a fókuszt, késleltesse a fáradtság kialakulását és fokozza a fizikai teljesítményt. Különösen népszerű a súlyzós edzéseket, magas intenzitású intervallumos (HIIT) edzéseket vagy állóképességi sportokat végzők körében, akik szeretnének maximális intenzitással edzeni.

A pre-workout kiegészítők általában több hatóanyagot kombinálnak, amelyek szinergikusan támogatják az edzésteljesítményt. Az összetétel és adagolás azonban nagyban befolyásolja a hatékonyságot, ezért érdemes tudatosan választani.

Fő összetevők

A legtöbb pre-workout formula több, különböző mechanizmussal működő összetevőt tartalmaz. Gyakori például a koffein, amely hozzájárul a figyelem és éberség fenntartásához, valamint a fáradtságérzet csökkentéséhez rövid távon. Szintén elterjedt összetevő a beta-alanin, amely az izmokban képződő savasodás egyes mechanizmusaira hathat, így közvetetten támogathatja az edzések során végzett ismétlésszámot. A citrullin-malát egy aminosav-származék, melyet gyakran alkalmaznak a sportolók. A kreatin, amely talán az egyik legalaposabban kutatott sporttáplálkozási összetevő, bizonyítottan hozzájárul a fizikai teljesítmény növeléséhez rövid, nagy intenzitású, ismétlődő gyakorlatok során (EFSA jóváhagyott állítás). További gyakran alkalmazott összetevők a BCAA-k (elágazó láncú aminosavak), a taurin és a tirozin, amelyek szerepét jelenleg főként a sportolói tapasztalatok és általános élettani ismeretek alapján alkalmazzák.

Kinek ajánlott?

Pre-workout kiegészítők főként rendszeres, intenzív edzést végzők számára lehetnek hasznosak, akik erő- vagy állóképességi teljesítményüket szeretnék támogatni. Különösen azoknak nyújthat előnyt, akik nagy súlyokkal, magas ismétlésszámmal dolgoznak, vagy hosszabb, megterhelő edzéseket végeznek, és extra energialöketre, koncentrációfokozásra van szükségük. Ugyanakkor a pre-workout használata nem helyettesítheti a megfelelő étrendet, hidratációt, pihenést és edzésprogramot.

Mennyiségek és adagolás

Az összetevők mennyisége és adagolása kulcsfontosságú. A túlzott koffeinbevitel például idegességet, szapora szívverést, alvászavart okozhat. Mindig javasolt a gyártói ajánlások betartása, első alkalommal akár csökkentett adaggal való kezdés.

Természetes alternatívák

Aki nem szeretne komplex pre-workout formulát használni, választhat természetesebb megoldásokat is, például:

• feketekávé (koffeinforrás),

• zöld tea (mérsékelt koffein és antioxidánsok),

• céklalé (étrendi nitrátforrás),

• szénhidrátdús kis étkezések edzés előtt (pl. banán, zabpehely).

A pre-workout kiegészítők megfelelő alkalmazás mellett támogatást nyújthatnak a teljesítmény maximalizálásához. Tudatos választás és adagolás elengedhetetlen, különösen egyéni érzékenység és egészségi állapot figyelembevételével. Szakemberrel való konzultáció mindig hasznos lehet.

A jelen cikkben szereplő információk kizárólag tájékoztató és edukációs célt szolgálnak, és nem minősülnek orvosi, dietetikusi vagy egyéb egészségügyi tanácsadásnak. A cikk nem helyettesíti szakképzett egészségügyi szakember egyéni véleményét, vizsgálatát vagy diagnózisát. Bármilyen étrendi, edzési vagy életmódbeli változtatás, illetve étrend-kiegészítő alkalmazása előtt kérjük, konzultálj orvossal vagy dietetikussal. A cikk tartalma különböző, nyilvánosan elérhető források alapján került összeállításra, ezek tudományos hitelességét nem minden esetben tudjuk garantálni.

Spriet, Lawrence L. 2014. "Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine." Sports Medicine 44 (Suppl 2): 175–184. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0257-8.

Hobson, Robert M., et al. 2012. "Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis." Amino Acids 43 (1): 25–37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). 2010. "Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 440, 446, 792)." EFSA Journal 8 (10): 1793. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1793.

Jagim, Andrew R., et al. 2019. "The Safety and Efficacy of Ingredients Found in Pre-Workout Supplements." Journal of the International Society of Sports Nutrition 16 (1): 41. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0304-9.